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餐前的準備：

1.餐前喝湯。喝湯可使胃不感到飢餓，也可以使吃下的主食膨脹，預防吃過量。

2.餐前吃水果。水果體積大，有飽足感，可以助減少正餐的攝取量。

3.餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高後，可以降低飢餓，吃飯的速度和數量會降低，不易吃過量。

4.不在特別飢餓時進食，因為這時很可能會讓你吃過量。

食物的選擇：

1.不要用餃子、包子、酥餅、點心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食，因為它們比饅頭和米飯的熱能高得多，更易使人發胖。

2.用豆腐豆製品代替動物性食品。

3.用雞肉和魚肉來代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質含量高，而瘦豬肉含脂肪也達25%左右，排骨肉更高達30%～40%。

4.如果用土豆(豆類)或地瓜作為菜餚或零食，就要減少主食的用量，因為它們也含有澱粉。

5.經常吃海帶、蘑菇、香菇、木耳、蒟蒻….等食物，本身熱量低，還有高度飽足感，有利減肥。

進餐中的注意事項：

1.進餐速度要放慢，每口飯都細嚼慢嚥。多數肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息便已經吃過量。若放慢進餐速度，會比較準確地感到飽足訊息。

2.進餐時不可看書看報，要專心好好的用餐。

3.進餐時不要喝甜飲料和酒類，只能喝白開水、茶和含油脂較少的湯。

4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱量較低的菜，再開始吃主食和動物性食物，這樣可以熱量不過量。

5.一邊吃飯一邊吃菜，不要等吃飽了菜再吃飯。

6.覺得飽就停筷，不要硬吃其他食物菜餚。

餐後的注意事項：

1.餐後決不可以再吃花生、瓜子和零食甜點。也不宜再吃水果。

2.餐後決不可再喝甜飲料。

3.晚餐後要立刻刷牙，這樣不僅對牙齒有保護作用，而且可以防止你餐後再吃零食。

4.餐後不可立刻坐下或躺下，至少站立30分鐘或做些輕微活動，幫助消耗食物的熱量。