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以下是特地為外食&忙碌的朋友們找的內容，應該對你們有幫助呦

 （本文擷取來源---林口長庚醫院~~曹雅姿營養師）

 外食族除了選擇便當店、小吃攤之外，很多人也會選擇快又方便的便利商店解決三餐。只是便利商店的商品眾多，要在裡面挑選營養的食物，真的是大海撈針。營養師曹雅姿利用4大便利超商的商品，精選出1周5天、每天3餐的菜單。

只要掌握營養師的配菜原則，在便利商店也能吃得均衡又營養，還能達到1周瘦0.5公斤的效果喔！

【一周營養菜單】

1.熱量掌握 :
女生每天建議攝取熱量1200~1500大卡，男生為1500~1800大卡，因此菜單每餐約500大卡計算，男生在午或晚餐增加100~200大卡。曹雅姿營養師表示，每天不要超過應攝取的上限或低於下限200大卡左右，都能健康減重，一周約能瘦0.5公斤，搭配運動效果更佳。

2.講求均衡 :
營養師設計菜單時，以不重複為主，同時考慮醣類、脂肪、蛋白質、纖維的攝取平衡。3餐都有澱粉類，如飯、麵、麵包，每天蛋白質攝取不超過總熱量20%，脂肪不超過總熱量30%，其餘為碳水化合物，菜單也設計每天至少2餐一定要吃沙拉或水果，以確保充足的纖維來源。 

3.強調便利 :
菜 單設計考量到便利性，可以每天在同一家超商一次購買，只有周四需前往兩家超商，也不一定每餐照著菜單，只要在一天內吃這些食物就可以。另外，每家便利商店 進貨時間、品項不同，販賣狀況也有差異，可就近詢問超商，只要商品還有販售，各店都會願意替顧客保留，也能提前訂購所需商品。 

【叮嚀】
1.不吃肥肉油炸物
營養師沒有選用常見的超商便當，因為便當熱量太高，容易超出每天應攝取的量。如果真的不可避免，營養師建議可以選擇最低脂肪含量的便當，盡量不要挑選油炸過的肉類或不要把飯和肉吃完，尤其是肉的外層裹上粉油炸的麵皮，及焢肉的肥肉，都是飲食的禁忌。 

2.蒟蒻營養價值不高
蒟蒻熱量低，也容易有飽足感。蒟蒻營養價值其實不高，但如果缺少纖維，而且飽足感不夠時，可以挑選關東煮的蒟蒻絲做搭配，但不能以蒟蒻類食品為主食，否則容易營養不足。 

3.沙拉挑選低熱量
很多瘦身的人會選擇吃沙拉，吃沙拉時要慎選醬料。像千島醬，小小一包熱量卻破百，而和風醬熱量最低。挑選時要注意醬汁的熱量，一樣要計算在每餐500大卡之中。減重的人最怕餓，一旦肚子餓，就容易吃得過多。所以每一餐的熱量還是要掌握在基本範圍，不能以極低熱量減肥法瘦身，只要再增加運動量，多半就能達到健康瘦身的效果。